CONSELHOS GERAIS DE ALIMENTAÇÃO DE UM ATLETA- Evitar excesso de gorduras;
- Diminuir o consumo de manteiga e ovos;
- Evitar o excesso de açúcar;
- Evitar o álcool;
- Evitar o excesso de sal;
- Comer carnes magras, peixe, aves, legumes, cereais, massas, arroz, queijo fresco;
- Comer grelhados em vez de fritos;
- Comer alimentos com fibra (pão, legumes, saladas, fruta e cereais).
DIETA DE TREINO
- Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez;
- Evitar chá, café e álcool pois podem causar uma indesejável diminuição da eficácia muscular;
- Preferir alimentos do grupo do pão – cereais e vegetais – frutos;
- Não beber muitos líquidos às refeições;
- Preferir água e sumos naturais, em vez de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas;
- Evitar comidas gordurosas;
- Evitar alimentos que provoquem muitos gases abdominais: cebolas, feijão, grão, etc.
DIETA DE TREINO DIÁRIA DE UM ATLETA
- Leite magro ou meio gordo (2 copos grandes)
- 1 Ovo (2 a 3 ovos por semana)
- 1 Iogurte
- Pão integral
- Carne ou Peixe
- Citrinos (1 laranja, por exemplo)
- Outras frutas (1-2 peças)
- Sumos naturais (1 copo)
- Cereais em flocos
- Legumes verdes ou tubérculos
- Batatas, arroz ou massa alimentícias
- Mel
- Azeite (2 colheres sopa)
- Deve-se fazer 5 a 6 refeições por dia.
DIETA COMPETITIVA E PRÉ-COMPETITIVA
- Evitar comidas muito condimentadas e cozinhadas e alimentos que provoquem gases abdominais como cebolas, feijão, grão, favas, ervilhas, couves;
- A última refeição antes da competição deverá ser tomada 3 horas antes da competição. Este intervalo não deverá ser superior ou inferior a 3 horas, pois a digestão pode entorpecer o bom funcionamento muscular;
- É importante a ingestão líquidos 30 minutos antes de se iniciar o esforço, devendo ser bebido em pequenas quantidades de cada vez;
- Os alimentos da dieta pré-competitiva não deverão ser desagradáveis para o atleta, pois o equilíbrio psicológico é muito importante;
- Não comer gorduras e proteínas em excesso;
- Deve-se beber líquidos durante e nos intervalos das competições, principalmente se esta for longa e/ou as condições de arrefecimento orgânico forem más;
- Não se deve comer demasiado na refeição que antecede a prova;
- Deve ingerir pequenas quantidades de alimento;
- É importante, no dia anterior à competição, a ingestão de hidratos de carbono (arroz, massas, batata, fruta), para aumentar o glicogénio muscular;
- Evitar condimentos, molhos, maionese, conservas, pastelaria com excesso de manteiga ou cremes, natas e chocolates.
DIETA DE RECUPERAÇÃO
- É importante a reposição de líquidos mesmo quando não se tem sede;
- Evitar bebidas alcoólicas;
- Evitar comer em excesso;
- Diminuir o consumo de proteínas (carnes, peixes);
- Ingerir frutas, sumos naturais, leite, iogurtes, sopas, puré, arroz doce, leite-creme, salada de frutas, massas.
Assim, a primeira refeição à mesa poderá ser:
- Sopa de legumes;
- Massas alimentícias (esparguete, macarrão) ou arroz;
- Salada de legumes;
- Fruta ou leite-creme;
- Pão;
- Água ou sumos naturais.
COMPETIÇÃO
Se a competição tem lugar de manhã (até 11.00h), a refeição anterior deve-se fazer até às 7.30h. Esta refeição deve ser composta por cereais, mel, marmelada, pão ou tostas, fruta, sumos naturais, iogurte e pouca manteiga.
Se a competição tem lugar ao princípio da tarde (até 15.00h), de manhã deve tomar-se um pequeno-almoço normal. A refeição antes da competição deve realizar-se até às 11.30h.
Deve constar de:
- Salada de legumes;
- Sopa ou creme de legumes;
- Arroz ou massa;
- Carne magra (aves) ou peixe;
- Fruta ou salada de fruta.
- Água;
- 1 Pão.
Se a competição tem lugar a meio da tarde (até 18.00h), o pequeno-almoço e almoço devem ser normais. A refeição antes da competição deve fazer-se até às 15.00h.
Se a competição realiza-se à noite (até 21.00h), o pequeno-almoço e almoço devem ser normais. A refeição anterior deve fazer-se até às 18.00h.
Se a competição tem lugar de manhã (até 11.00h), a refeição anterior deve-se fazer até às 7.30h. Esta refeição deve ser composta por cereais, mel, marmelada, pão ou tostas, fruta, sumos naturais, iogurte e pouca manteiga.
Se a competição tem lugar ao princípio da tarde (até 15.00h), de manhã deve tomar-se um pequeno-almoço normal. A refeição antes da competição deve realizar-se até às 11.30h.
Deve constar de:
- Salada de legumes;
- Sopa ou creme de legumes;
- Arroz ou massa;
- Carne magra (aves) ou peixe;
- Fruta ou salada de fruta.
- Água;
- 1 Pão.
Se a competição tem lugar a meio da tarde (até 18.00h), o pequeno-almoço e almoço devem ser normais. A refeição antes da competição deve fazer-se até às 15.00h.
Se a competição realiza-se à noite (até 21.00h), o pequeno-almoço e almoço devem ser normais. A refeição anterior deve fazer-se até às 18.00h.
A refeição deve ser composta de pão ou tostas com manteiga ou marmelada, bolachas, 1 peça de fruta, 1 copo de sumos de fruta, frutos secos.
A após a competição, os atletas devem realizar uma pequena ceia composta por sumos naturais, fruta, tostas, sopa ou creme de legumes.
Se a competição tem lugar de manhã e à tarde, faz-se uma refeição até 3 horas antes da competição da manhã. Imediatamente depois da competição da manhã, é preciso beber ¼ litro de água mineral, à temperatura ambiente.
Se o intervalo de tempo entre as duas competições não permitir respeitar a regra das 3 horas, não é possível fazer uma refeição completa. Nesse caso o atleta deve recorrer a alimentos líquidos, equilibrados e devidamente engarrafados que se podem encontrar à venda: assim diminui o trabalho do estômago. Às vezes e necessário um complemento glícido (bolachas ou tostas).
Se a competição decorre durante vários dias, para o atleta é indispensável reconstituir o seu armazenamento de reservas energéticas, ingerindo diariamente, depois de cada prova, uma boa refeição.
Não esquecer que somos o que comemos, logo muito cuidado com a ALIMENTAÇÃO.
Se a competição tem lugar de manhã e à tarde, faz-se uma refeição até 3 horas antes da competição da manhã. Imediatamente depois da competição da manhã, é preciso beber ¼ litro de água mineral, à temperatura ambiente.
Se o intervalo de tempo entre as duas competições não permitir respeitar a regra das 3 horas, não é possível fazer uma refeição completa. Nesse caso o atleta deve recorrer a alimentos líquidos, equilibrados e devidamente engarrafados que se podem encontrar à venda: assim diminui o trabalho do estômago. Às vezes e necessário um complemento glícido (bolachas ou tostas).
Se a competição decorre durante vários dias, para o atleta é indispensável reconstituir o seu armazenamento de reservas energéticas, ingerindo diariamente, depois de cada prova, uma boa refeição.
Não esquecer que somos o que comemos, logo muito cuidado com a ALIMENTAÇÃO.
Sandra Contente
sandracontente@hotmail.com
